Canitrailen? Train je Gluteus Maximus

Voor iedere hardloper, trailer of canitrailer zijn specifieke spiergroepen van essentieel belang om blessures te voorkomen.
Een van de belangrijkste spiergroepen voor canitrailers zijn de bilspieren. De heupgordel wordt geplaatst op de Gluteus Maximus om de trekkracht van je hond goed op te kunnen vangen, je onderrug en knieën te ontlasten en om de kracht om te zetten in de juiste voorwaartse hardloopbeweging in plaats van continu op de rem te staan.

Onze billen bestaan uit drie spieren:
1. Gluteus Maximus (grote bilspier)
2. Gluteus Medius (middelgrote bilspier)
3. Gluteus Minimus (kleine bilspier)

De Gluteus Minimus is een kleine, waaiervormige spiergroep die diep in de bil verstopt ligt. De spier hecht aan het bekken en loopt naar beneden en hecht vast aan het dijbeen (femur) in de buurt van het heupgewricht. Deze spier zorgt voor het voorwaarts heffen, het zijwaarts heffen en het naar binnen draaien van het bovenbeen. Daarnaast is het ook een belangrijke stabilisator van de heup.

De Gluteus Medius is de middelste van de drie bilspieren en je kan hem voelen aan de zijkant van je heup. Deze spier helpt mee bij het zijwaarts heffen van het been. Daarnaast helpen de voorste vezels mee bij het been naar voren bewegen en het naar binnen bewegen van het been. De achterste vezels helpen mee bij het naar achteren bewegen en naar buiten bewegen van het been. De Gluteus Medius wordt vaak in verband gebracht met een hele reeks loopblessures zoals lopersknie, ontsteking van de patellapees, irritatie van de achillespees, etc.

De Gluteus Maximus is de grootste en sterkste spier van ons lichaam. Het verbindt het darmbeen, heiligbeen en staartbeen met het femur via het weefsel van de dij. Het is de belangrijkste spier die ervoor zorgt dat we rechtop kunnen lopen. Een zwakke gluteus maximus geeft een slungelige ingevallen basishouding.

De Gluteus Maximus zorgt voor het strekken (extensie), roteren (exorotatie) en zijwaarts afvoeren van de heup (abductie). Het strekken wordt ook wel extensie genoemd. Bij het strekken kan het been zich zowel voor als achter het lichaam bewegen, hetgeen hyperextensie wordt genoemd. Deze beweging wordt vooral veel gebruikt bij het hardlopen. Tijdens deze hyperextensie zijn juist de bilspieren het hardst aan het werk.

Sterke bilspieren zijn tevens noodzakelijk voor een goede heupstabiliteit. Als je tijdens het hardlopen op 1 been staat zorgen deze spieren in combinatie met je buikpieren ervoor dat je heup recht blijft staan. Zijn je spieren in het bekkengebied te zwak dan zakt je bekken weg naar de andere kant tijdens het hardlopen. In mijn werk als hardloopadviseur in een hardloopspeciaalzaak zie ik bijna 90% van de hardlopers wegzakken in het bekkengebied. Deze verkeerde loophouding kan allerlei blessures in de keten veroorzaken. Sterke bilspieren hebben een ondersteunende functie in de preventie van rugklachten en zijn mede verantwoordelijk voor het ontlasten van je knieen bij het hardlopen.


De heupgordel van een canitrailer zoals bijvoorbeeld Inlandsis wordt geplaatst op de Gluteus Maximus oftewel de grote bilspier. Deze bilspier is de grootste spier in het lichaam en zorgt voor voldoende stabiliteit terwijl je hond trekt.
Door de positie van de heupgordel op de Gluteus Maximus wordt de trekkracht van je hond verdeeld over deze grootste spier in je lichaam. Daardoor voorkom je dat de enorme trekkracht van je hond je onderrug, wervelkolom en gewrichten teveel belast. De exacte positie van de heupgordel mag de hyperextentie van de hardloopbeweging echter niet verstoren. Oftewel je moet met je benen voldoende naar achteren een grote roterende hardloopbeweging kunnen maken.

 

Trainen van de Bilspieren
Om een betere en vooral blessurevrije Canitrailer te worden is het trainen van de bilspieren/ heupstabilisatoren een echte must. Veel mensen denken bij het trainen van de billen aan “squatten”. Bij het squatten pak je inderdaad de bilspieren maar train je vooral andere spiergroepen. De squat is namelijk een kniedominantie oefening waarbij de nadruk vooral ligt op de bovenbenen.
Om de bilspieren volledig aan te spreken zijn andere oefeningen nodig die de heupextensie aanspreekt en dan vooral de hyperextensie van de hardloopbeweging.  De Hip Thrust, Glute Bridge, Pull Through en Bent Leg Reverse Hyper zijn dan de beste keuze.

In zowel mijn hardlooptrainingen als de aparte Blackroll-trainingen voor hardlopers voeg ik voor het trainen van de bilspieren het liefst een elastiek toe voor wat extra weerstand.

Op de website van Blackroll vind je de volgend oefeningen die uitermate geschikt zijn voor Canitrailers:
– De Glute Bridge
– De Clamshell
– De Side Walks
– De Side Pull
– De Glute Kickbacks

Op Youtube is deze workout van MadFit met de weerstandsband ook prima om toe te voegen aan jullie trainingsschema 🙂

Kies een regenachtige dag en ga lekker aan de Gluteus Maximus werken voor meer stabiliteit tijdens het canitrailen:)

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.