Hardlooptechniek Canitrailen – wat zijn de aandachtspunten

Een goede hardlooptechniek bij het Canitrailen … is dat anders?

Hardlopen op de weg vereist een andere techniek als trailrunning. Net als een sprinter een andere techniek heeft als een lange-afstand-loper. Zo is ook het off-road hardlopen met een trekkende hond echt anders.

In het artikel “Hardlooptechniek: aanleren en verbeteren” van hardlopen.nl voor hardlooptrainers staan diverse tips om atleten een goede hardlooptechniek aan te leren, waardoor het hardlopen je minder energie kost en de kans op blessures verkleint. Nu weet ik dat het hardlopen met je hond op een aantal belangrijke punten sterk verschilt met het hardlopen zonder hond. De verschillen heb ik naar aanleiding van dit artikel in een blog verwerkt.

Hardlooptechniek: je lichaamshouding
De beste lichaamshouding tijdens het gewone hardlopen is rechtop – ik zeg altijd “trek je aan je kruintje omhoog”. Door dan met een aangespannen core iets voorover te hellen vanuit je enkels, kost het lopen minder afzetkracht; je voeten blijven meer ontspannen waardoor er ook minder spanning op je schenen ontstaat.

Bij het Canitrailen is alleen het rechtop lopen met een aangespannen core niet voldoende, al is het wel al een belangrijk onderdeel van een goede Canitrail-houding. Door met een rechte rug, aangespannen core, open nek ook nog eens je schouders tijdens het hardlopen bewust voor je heupen te plaatsen zorg je voor meer heupstabiliteit en een sterkere loophouding. Veel hardlopers met hun hond zie ik met de rug naar achteren leunen, oftewel de schouders achter de heupen. Waarschijnlijk om te remmen, maar in feite creëren je zo een enorme disbalans bij jezelf als bij je hond.
c

Hardlooptechniek: rug
Doordat je hond aan je bekken trekt zie ik veel lopers met een holle rug, schouders naar achteren en op slot, en met gestrekt been lopen. Een enorme belasting op je rug die naast een verkeerde hardlooptechniek ook kan wijzen op te zwakke buik-, bil -en rugspieren.

Naast het goed plaatsen van de heupgordel op de grote bilspieren, kun je de belasting op je rug en schouders verminderen door bewust je core meer aan te spannen (navel naar binnen trekken), je rug wat af te vlakken (ribbenkast iets naar binnen te plaatsen), je schouders meer te ontspannen en naar voren te plaatsen.
c

Hardlooptechniek: arminzet
Bij het verbeteren van je looptechniek spelen je benen natuurlijk een grote rol. Maar vergeet je armen niet. Beweeg je armen gebogen in een hoek van 90 graden vooral van voor naar achter met je ellebogen in de zij, en niet teveel van links naar rechts. Oftewel beweeg je armen in de richting die je wil opgaan; vooruit dus!

Bij het Canitrailen is het plaatsen van je ellebogen iets verder van het lichaam noodzakelijk voor meer balans. Erg handig tijdens technisch moeilijke paden en afdalingen. In de rechte minder technische stukken plaats je je ellebogen weer in de zij en zwaai je je armen ontspannen mee naar voren.
c

Hardlooptechniek: landing
Plaats je voeten onder je lichaamszwaartepunt. Daar vangt je lichaam de impact van de landing het beste op. Een kort grondcontact is het meest efficiënt om snel te bewegen. De energie van de landing kun je op die manier meenemen in je volgende stap. Blijf je aan de grond plakken, dan verlies je juist energie. En blijf je tijdens het Canitrailen te lang plakken terwijl je op een boomwortel terecht komt, dan levert dat vaak een enkelverzwikking op.

Bij het Canitrailen is de landing een heel belangrijk aandachtspunt. Doordat je hond tijdens je zweeffase je vooruit trekt is, wordt je paslengte vergroot. Oftewel je maakt grotere passen als dat je normaal zonder hond zou doen; dat heet overstriding. Daardoor land je veel meer op je hakken en land je voor je lichaamszwaartepunt. In feite ben je dan volop aan het remmen en vergroot het de kans op blessures zoals hielspoor, shin splints en de zogeheten runners knie!

Uiteraard kun je dit ook bewust inzetten om je hond af en toe wat af te remmen, maar het is niet handig om dit 15km lang te doen. Het is dus belangrijk om met een kortere pas te gaan lopen met een hogere pasfrequentie (stappen per minuut) zodat je minder op je hakken en meer op je middenvoet onder je lichaamszwaartepunt landt voor zo min mogelijk weerstand.

Het mooiste zou zijn als je optimaal gebruik maakt van de trekkracht van je hond zodat je jezelf nauwelijks hoeft af te zetten en je in feite rollend achter je hond aanloopt met zo min mogelijk weerstand. Voor je hond ben je dan veel minder een belemmerende zoutzak die hij moet meeslepen.
c

Hardlooptechniek: ontspanning & souplesse
Zorg voor zoveel mogelijk ontspanning in je lichaam. Hou geen spanning vast in je schouders, nek, armen en handen, maar wel in je core-korset en wervelkolom. Je handen zijn ontspannen zonder al te slappe polsen. Je benen moeten onbelemmerd mee naar achteren kunnen zwaaien voor een optimale rolbeweging, dus zorg ervoor dat je heupgordel je hierin niet in de weg zit. Zorg ervoor dat je heupen zich goed kunnen openen. Doe daarvoor desnoods wat extra yoga stretchoefeningen : https://youtu.be/e9CqJy3awDE?feature=shared

Hoe soepeler en meer ontspannen je loopt, hoe makkelijker je kunt meebewegen in het tempo van je hond. Door jezelf heel bewust als een zoutzak zo zwaar mogelijk te maken, kun je je hond non-verbaal kenbaar maken dat ie qua tempo het even wat rustiger aan moet doen. Daarentegen kun je natuurlijk ook geheel ontspannen soepel meelopen in de pasfrequentie van je hond waardoor je samen met je hond in een echte runners-flow komt. Bijkomend voordeel is dat je dankzij je hond dan harder loopt door minder inspanning met een veel lagere hartslag.
cc

Hardlooptechniek: veren, zweeftijd & grondcontacttijd
Tijdens het hardlopen deint je lichaam op en neer: dat heet verticale oscillatie. Het verticale op en neer bewegen van je lichaam is nodig om te kunnen zweven maar ook om veerkrachtig te kunnen landen. Hoe veerkrachtiger je spieren en pezen zijn, hoe beter je de krachten van je hond kunt opvangen tijdens de landingsfase.

Bij het Canitrailen moet je ervoor zorgen dat je grondcontact nog korter is als normaal, want je zweeffase is dankzij je hond langer. Een pasfrequentie van 200 bpm en hoger is dan ook niet ongebruikelijk. Hoe hoger je pasfrequentie hoe meer grip je hebt op je zweeffase en dus op de lengte van je passen, grondcontacttijd en de efficiëntie van je hardloopstijl.

c
Hardlooptechniek: hardloophorloge
Op veel sporthorloges kun je informatie vinden over een aantal onderdelen van je hardloopstijl die je kunnen helpen om blessures te voorkomen en een betere Canitrailer te worden:

• Paslengte: de afstand die je overbrugt met één pas. Bij de gemiddelde hardloper zonder hond is dat minder dan 1 meter. Om een snellere loper te worden moet je langere passen nemen en dat kost meer energie. Maar als Canitrailer heb je met een trekkende hond een extra motortje; tijdens de zweeffase wordt namelijk je paslengte vanwege je hond groter en ga je sneller zonder extra inspanning (lees: met een lagere hartslag).Wil je hier voordeel uithalen dan kan dat alleen als je eigen conditie op orde is, je pezen en ligamenten voldoende getraind zijn en je technisch ontspannen kunt omgaan met die verlengde passen.
  c
• Pasfrequentie (cadans): hoeveel passen maak je per minuut? Er is er geen ideale pasfrequentie waar elke loper naar moet streven als is een pasfrequentie tussen de 170 en 180 bpm (beats per minute) raadzaam. Als trailer wil je sowieso niet met een te lage pasfrequentie lopen, omdat je dan veel minder snel kunt anticiperen op de onregelmatige ondergrond.Wil je tijdens het Canitrailen de controle op jullie tempo houden en je verlengde pas wat meer verkleinen, dan is het verhogen van je pasfrequentie een prima oplossing.
  c
• Grondcontacttijd: hoelang je voet contact met de grond maakt, vanaf de afzet tot de landing. Bij minder ervaren en ‘plakkende’ lopers kan de contacttijd oplopen tot ruim boven de 300 milliseconden. Ben je een plakkende loper dan kun je tijdens het Canitrailen vanwege de langere zweeffase en hogere basissnelheid bijna letterlijk moeite hebben om je benen bij te houden. Maar je kunt ook bewust gebruik maken van een langer grondcontact als een soort van extra rem om het tempo van je hond te reguleren.Wil je tijdens het Canitrailen meer grip hebben op je grondcontacttijd, dan heb je sterke enkelbanden en krachtige bil-, heup – en beenspieren nodig om de vrijgekomen krachten van het landen op te kunnen vangen en om te zetten.

c

Hardlooptechniek volhouden
Om tijdens het Canitrailen van langere afstanden een goede hardlooptechniek vol te kunnen houden, moet je aan een aantal voorwaarden voldoen.

1. Train jouw eigen uithoudingsvermogen; hoe beter je conditie is hoe makkelijker je je hond kunt volgen.
2. Zorg voor krachtige rompspieren door extra oefeningen te doen voor je buik-, rug- en bekkenspieren
3. Spierversterkende en stabiliserende oefeningen voor je voetspieren en enkelbanden zijn verstandig voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet.
4. Houd je spieren soepel en flexibel middels yoga-oefeningen en rollen met een foamroller zodat je met de extra krachten die op je hardlooptechniek worden uitgeoefend kunt meebewegen.

En tot slot is het verstandig om af en toe ook eens zonder hond te lopen zodat je met meer aandacht kunt werken aan je eigen hardlooptechniek.

©Canitrail.NL

Dorethea Bil heeft het Canitrailen in Nederland geïntroduceerd en is gecertificeerd Hardloop- en Trailrunning trainster (Atletiek-Unie), Honden-fitnesstrainster (Fit Dog Programm) , Hondensportcoach (Marcel Nijland Academie) , Canitrail-trainster, Chirunning coach (in Amerika), Blackroll trainster (in Duitsland) , Yoga instructor (Yoga4Runners), Magnesium consulente en werkt al jaren als hardloopadviseur bij Run2Day Arnhem. 

Tussen het organiseren van de diverse Natte Neuzen Trails en Canitrail Trainingen voor beginners en gevorderden traint ze zelf regelmatig met haar witte herder Quasar en husky Kaya voor diverse Canitrails in binnen – en buitenland.