Hoe leuk ik het hardlopen en dan het liefst met mijn honden Kaya en Quasar ook vind, ik ben geen fan van hardlopen in de warmte. Ik ben sowieso niet zo’n fan van warmte en breng dan ook liever de zomer door in landen als Denemarken, Engeland, Zweden en niet in Griekenland, Spanje of Italie. Geef mij maar de kou, sneeuw, ijzel…
Vanuit m’n vakgebied als hardlooptrainer en cani-trailtrainer vind ik het belangrijk om op de hoogte te zijn van zaken zoals hyperthermie en inspanningsgebonden hitteberoertes voor hardlopers en voor honden. Vaak weten we heel veel over hoe we om moeten gaan met de warmte voor onze honden, maar vergeten daarbij dat we zelf ook bevangen kunnen worden door een hitteberoerte. Het ergste is wel dat als we zelf vaak niet doorhebben dat er symptomen optreden zoals zwalken en verlies van coördinatie. Omstanders zien dat veel beter en moeten op die momenten ook echt ingrijpen.
Alle kennis over de temperatuurhuishouding in het lichaam tijdens inspanning staat op het digitale Platform Hardlopen en Hyperthermie
” Het fenomeen hyperthermie, waarbij de lichaamstemperatuur boven de 40 graden Celsius stijgt tijdens inspanning is lang niet bij iedere hardloper bekend. Een atleet heeft baat bij een goede temperatuur regulatie van het lichaam. Door goede temperatuur regulatie kan de kerntemperatuur bij inspanning laag blijven (bijv 38,5 graden) waardoor de prestatie van de atleet verbetert. Een optimale temperatuur regulatie kan wel tot 15% prestatie verbetering leiden.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de temperatuurhuishouding van het lichaam tijdens inspanning onder verschillende omstandigheden, zoals de buitentemperatuur en luchtvochtigheid en de prestatie die onder die omstandigheden geleverd kan worden. Goede koeling strategieën zijn dan van groot belang om de optimale temperatuur te vinden voor de maximale prestatie.
Naast het optimaliseren van de lichaamstemperatuur komt het ook voor dat onze kern temperatuur kan oplopen tot waarden boven de 40 graden Celsius. Er is sprake van een Inspannings gerelateerde hyperthermie als de kerntemperatuur van het lichaam door de inspanning boven de 40 graden Celsius stijgt. Gezonde atleten, en ook militairen kunnen tijdens intensieve inspanning hypertherm worden. Op zich is er dan nog niets aan de hand en bij wedstrijden over 15 km, zoals de Zevenheuvelenloop wordt maar liefst 15% van de atleten hypertherm, zonder verdere gevolgen.
WBGT en heatstroke
Er bestaat een duidelijk verband tussen de buitentemperatuur en het aantal heatstrokes. Hoe hoger de temperatuur, des te meer heatstrokes er zullen zijn.
De gevoels temperatuur is belangrijk als maatstaf, hoe vochtiger het is en hoe direkter de zonnestraling en hoe zachter de wind, des te moeilijker wordt het om de warmte van je lichaam bij inspanning af te voeren. Voor deze temperatuur is een standaard afgesproken, de Wet Bulb Globe Temperature (de WBGT),
De WBGT is een gevoelstemperatuur op basis van :
*Temperatuur – Hoeveel warmte neem je op uit je omgeving
*Luchtvochtigheid – Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt zweet moeilijk waardoor je lichaam minder afkoelt
* Wind – Wind ververst de lucht en zorgt voor afkoeling
* Zonnestraling – Straling zorgt voor extra warmte en wordt gereflecteerd door gebouwen en de bodem
Het verband tussen WBGT en het aantal heatstrokes laat een bijna exponentieel verband zien. Bij koel weer worden er weinig ambulances ingezet en treden er weinig heatstrokes op. De stijging van het aantal ambulances bij stijgende temperatuur wordt vrijwel uitsluitend veroorzaakt door het oplopende aantal heatstrokes. Het aantal heatstrokes bij een 10 mile run loopt op naar 1 per 1000 bij temperaturen rond de 25 graden. Voor andere afstanden zal deze verhouding licht anders zijn. Hierover is weinig data beschikbaar.
De hittewijzer van Nederland is een goede site om in een oogopslag de actuele WBGT te zien en de WBGT voorspelling voor de komende dag.
Ariel Yitzchak Newman is een jonge man die tijdens een hike in de woestijn van Jordanië bezweek aan een heatstroke. Achteraf bleek dat de heat strike te voorkomen was omdat de begeleiders van de hike de risico’s en symptomen van een heatstroke of andere hitte gerelateerde ziekten niet herkenden. De website met info is net als de Nederlandse website opgericht door de ouders van hun overleden zoon om anderen te informeren over het verschil tussen een hitteberoerte bij inspanning en een gewone hitteberoerte. Dit gebeurt wanneer uw lichaam te hard werkt en meer warmte produceert dan het kan afvoeren. Je lichaamstemperatuur blijft stijgen. Hoewel water je kan helpen hydrateren, verlaagt het niet altijd je lichaamstemperatuur.
Op de website “Ariels Checklist” vind je onderstaande tabellen voor sporters, wandelaars en hardlopers, om te gebruiken bij het bepalen welke inspanning bij welke temperatuur je nog verantwoord kunt doen.
* Chart B is ontwikkeld door professor Yoram Epstein om te worden gebruikt in Ariel’s Checklist.
* Categorieën voor omgevingshittestress worden gegeven in nattebolboltemperatuurwaarden (WBGT).
* Dit zijn minimale rusttijden. U kunt meer rust plannen, maar niet minder.
* Vloeistofaanbevelingen zijn slechts algemene richtlijnen en kunnen variëren op basis van vele factoren. Mensen moeten de individuele vloeistofbehoeften in de gaten houden.
Waarschuwing!! Grafiek B geeft richtlijnen voor gezonde, relatief fitte wandelaars/ sporters. Voor beginnende, minder fitte, niet-geacclimatiseerde,vermoeide of individuen met overgewicht staat de kolom “Matig werk” gelijk aan “Hard werk”
Invloed van Intrinsieke of Extrinsieke factoren
Als er echter andere factoren in het spel zijn, zoals een hoge buiten temperatuur en slechte vochtbalans of andere zgn intrinsieke of extrinsieke factoren, dan kunnen hittegerelateerde aandoeningen opspelen.
De Extrinsieke factoren (factoren die van buitenaf op het individu van invloed zijn op het ontwikkelen van een heatstroke) zijn:
*Omgevingstemperatuur – Heatstrokes kunnen voorkomen vanaf een gevoelstemperatuur (Wet Bulb Globe Temperature) boven de 15 graden Celsius, het aantal heatstrokes stijgt exponentieel boven de 18 graden, vooral bij 10 mile runs en halve marathons.
*Kleding – te warm gekleed, zodat warmte afgifte wordt belemmerd.
*Peer pressure – aanmoediging van teamgenoten of publiek, waardoor niet goed geluisterd wordt naar eventuele signalen.
*Weinig rust gunnen – of gegund worden en maar doorgaan.
*Geen toegang tot vocht – Als er geen vocht/water voorhanden is voor en tijdens race.
*Gebrek aan kennis – omtrent fenomeen heatstroke bij loper, begeleiding, organisator en zorgverlener, waardoor een heatstroke niet tijdig wordt herkend en juist wordt behandeld.
*Niet op tijd herkennen van symptomen en gebrek aan behandelplan – Tijdig herkennen en de middelen beschikbaar hebben om iemand uit de race te kunnen nemen en in de koelte brengen is van cruciaal belang om een heatstroke in de kiem te smoren. Eerst koelen en dan pas op transport!
De Intrinsieke factoren (factoren die vanuit het individu van invloed zijn op het ontwikkelen van een heatstroke) zijn:
* Leveren van grote inspanning – Vooral als gedurende 1 uur tot 2 uur op topvermogen wordt gepresteerd. De meeste heatstrokes komen voor bij de 10 km, 15 km, 10 miles of halve marathons. Men loopt deze afstanden op een hoog vermogen en met weinig tijd/aandacht voor de vochtbalans.
*Dehydratie – Wordt er niet genoeg voor of tijdens de run gedronken, dan raakt de vochtbalans verstoord en de koeling van het lichaam komt dan in gevaar. (Net als een lege radiator van een auto..)
*Hogere hartslag – Bij dezelfde inspanning (bijv als men op hetzelfde tempo loopt), wat kan duiden op een onderliggende griep of ontsteking of gewoon niet helemaal 100 procent, wat ongemerkt een hoger vermogen van het lichaam vereist om dezelfde prestatie te kunnen leveren, wat uiteindelijk het risico op een heatstroke vergroot.
*Leeftijd (omgekeerd gecorreleerd) – Vaak zijn de jongen atleten slachtoffer van een heatstroke. Zij zijn gemotiveerd om een topprestatie te leveren, en lopen daarom op maximaal vermogen. Kunnen ze de warmte niet goed kwijt, dan verhoogt dit het risico op heatstroke.
*Gebrekkige acclimatisering – Acclimatiseren zorgt ervoor dat ons vaatstelsel zich instelt op de weersomstandigheden waar de prestatie geleverd moet worden. Men kan na kan enkele dagen tot enkele weken geacclimatiseerd zijn.
*Slaaptekort, Stress – Te weinig slaap en stress op het werk zijn factoren die bij kunnen dragen tot een heatstroke.
*Gebruik medicatie, huid problemen – Bepaalde medicatie zoals anti-histamines, diuretics, bloeddrukverlagers en ADHD drugs etc kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van een heatstroke. Heeft men huidproblemen, waardoor goed transpireren onmogelijk is, dan vergroot dat ook het risico op een heatstroke.
*Signalen onderdrukken – Signalen die kunnen duiden op het ontwikkelen van een heatstroke, zoals kramp, zwalken, overmatig zweten (gevolgd door niet meer zweten als de vochtbalans compleet verstoord is), niet meer goed kunnen denken, horen of praten (het gevoel dat je in een tunnel loopt..), bleke huid etc, moeten serieus genomen worden, het zijn allemaal indicatoren voor een opkomende heatstroke.
*Body Mass Index/Obesitas – Een atleet met een hoge BMI zal in de meeste gevallen meer vermogen moeten leveren om een dezelfde prestatie te leveren als iemand met een lagere BMI, waardoor de kerntemperatuur bij verder gelijke omstandigheden hoger zal zijn voor de atleet met een hoge BMI.
*Slechte/matige fysieke fitheid – Ben je niet goed getraind, of heb je om andere redenen een slechte fysieke fitheid, dan is de kans op een heatstroke groter als dezelfde prestatie gevraagd wordt.
*Recente/actuele ziekte/koorts – Heb je een griep gehad de laatste 2 weken of koorts of heb je een keel ontsteking, dan loop je een hoger risico op een heatstroke. Ga in die gevallen niet sporten
*Sterke Stijging Tkern tijdens warming-up – Als tijdens de warming up de kerntemperatuur sterk stijgt, dan is de kans op een hoge kerntemperatuur, boven de 40 graden na afloop van een 15 km run groter als bij een atleet waarbij de kerntemeratuur tijdens de warming up niet zo sterk stijgt.
*Eerder gemeten maximale Tkern – Heb je eerder een hoge kerntemperatuur ontwikkeld (bijv 40 graden na een 15 km run) dan zal je dat een volgende keer waarschijnlijk ook krijgen.
*Genetisch factoren (dit is onderwerp van onderzoek) – Hierover is op dit moment niet veel bekend.
Hittegerelateerde aandoeningen
Hittegerelateerde aandoeningen die kunnen opspelen onderscheiden we in Hittekramp, Hitte-uitputting en Hitte beroerte.
Hittekramp:
Een veel voorkomende hitte-aandoening is kramp. Dit zijn pijnlijke samentrekkingen van de spieren, meestal de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies en onvoldoende drinken, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.
Behandeling: De kramp verdwijnt als er weer een juiste balans is. Drinken is dan vaak de beste remedie. Eventueel kan een spier worden gestretcht en gekoeld.
Hitte-uitputting:
Een vorm van uitputting door vocht- en/of zoutverlies, waarbij het lichaam meer warmte vasthoudt dan het kwijtraakt. Dat kan als de vochtigheidsgraad van de lucht hoog is en geen goede ventilerende kleding wordt gedragen. Hitte-uitputting geeft een griepachtig beeld. Het slachtoffer heeft hoofdpijn en is misselijk en heeft een koele huid door hevig zweten. Vaak zwalkt de atleet over het parcours ten teken van beginnende bewustzijns problemen. Hitte-uitputting kan overgaan in een hitteberoerte.
Behandeling: Leg de atleet in een koele omgeving, in de schaduw op de grond . Benen iets omhoog , kleding uit of open, vocht toedienen en koelen. Meet de temperatuur rektaal en hou de atleet goed in de gaten. (ABCDE). Verliest de persoon het bewustzijn, bel direkt 112
Hitteberoerte:
Een inspannings gerelateerde hitteberoerte (ook wel heatstroke genoemd) is een ernstige vorm van hitte-uitputting, waarbij er weefselschade optreedt. Een hitteberoerte gaat vaak gepaard met stuiptrekkingen en bewustzijnsverlies.
Een hitteberoerte is een zeer ernstig hitteletsel, wat bij niet of te laat ingrijpen in korte tijd tot de dood kan leiden. Vroegtijdige herkenning en behandeling door snel en agressief te koelen is van groot belang.
Herkennen van een hitteberoerte
Hoe herken je een hitteberoerte? Zelf herkennen, als hardloper, is dat best lastig. Er kunnen verschillenden symptomen zijn die een voorbode van een hitteberoerte zijn.
Symptomen van fysieke aard:
– kramp,
– bleke huid,
– tintelende vingers,
– ophouden met zweten
Deze symptomen kan je redelijkerwijs herkennen, maar soms treden deze niet op of ben je er in het heetst van de strijd niet gevoelig voor.
Symptomen van neurologische aard:
– zwalken,
– hoog oplopende hartslag,
– niet meer goed aanspreekbaar zijn,
– duizeligheid,
– tunnelvisie,
– misselijkheid,
– stuipen,
– hallucinaties
– en uiteindelijk coma.
Vaak realiseer je je als atleet zelf niet meer dat deze symptomen optreden en dan is het belangrijk dat medelopers of publiek of verzorgers deze symptomen waarnemen en de diagnose stellen. Maar soms gaat het zo snel en treed geen een van deze symptomen eerst op en is het ineens over en uit en raak je buiten bewustzijn. Als de temperatuur dan boven de 40 graden is en er is sprake van neurologische disfunctie, dan heb je te maken met een inspannings gerelateerde (door de inspanning veroorzaakte) hitteberoerte of heatstroke.
De behandeling van een hitteberoerte
Raakt een atleet door de inspanning in een hitteberoerte, dan is het noodzakelijk om deze persoon zo snel mogelijk agressief te koelen om de weefselschade die door de oververhitting wordt toegebracht te stoppen. Bel in dit geval altijd 112 en hanteer de ABCDE methode en bij het constateren dat de rektaal gemeten temperatuur boven de 40 graden ligt en het hart nog wel functioneert, dan is koelen met de voorhanden zijnde middelen de opdracht.
– Leg de atleet op een koele schaduwrijke plek en begin dan de behandeling.
– De beste methode om een oververhit persoon te koelen is het koelbad. De koel coëfficiënt ligt hier op 0,2 tot 0,3 graad Celsius daling per minuut. Andere koel methoden, zoals coldpacks hebben een erg lage koel coëfficiënt en zijn dus niet erg effectief. Koud stromend water uit de kraan of tuinslang of water uit de sloot heeft dan een beter effect. Maar weet dat alle beetjes helpen en snel beginnen met koelen is cruciaal. Het stapelen van de koel methoden mag.
Twijfel je of de temperatuur boven de 40 graden is, koel dan toch, het kan nooit kwaad om een persoon te koelen als deze een flinke inspanning heeft geleverd en neurologische disfunctie vertoont en het niet ijskoud is.
