Stretchen van de liesspieren en canitrailen

Sinds ik lange afstanden loop en ook nog eens 6 dagen in de week trainingen geef ben ik heel bewust bezig met het goed onderhouden van mijn lichaam…Dat betekende voor mij 6 jaar geleden ook het beoefenen van yoga om mijn hele strakke spieren weer op lengte te krijgen. Wat een pijn en frustratie leverde dat in het begin op toen ik als stijve hark tussen allemaal soepele deerntjes terecht kwam. En tot mijn schaamte soms jankend in de les gezeten omdat ik bepaalde poses echt niet kon.
Ik kon niet eens de grond aanraken in de Uttanasana vanwege hele strakke hamstrings en kuitspieren.
 
Inmiddels heel wat jaren later ook het foamrollen ontdekt als fantastische aanvulling op het goed onderhouden van mijn lichaam. Met mijn papiertje als Yoga-instructeur en Blackroll trainer aan de slag gegaan om andere hardlopers weer souplesse (en lichaamsbewustzijn) in het lichaam terug te brengen voor een betere mobiliteit van het bewegingsapparaat. En met de opleiding tot chirunning instructeur in Amerika ook nog eens mij in de chi running techniek verder verdiept om op de lange afstanden zo efficiënt mogelijk te kunnen lopen.
 
In de tussentijd begon ik het canitrailen verder te ontdekken en merkte ik dat ik na een 50km trail nergens pijn had en na een 30km canitrail allerlei diepe spieren in de lies voelde branden. Door de vele yoga-stretches en het foamrollen heeft me dat nog nooit een blessure opgeleverd, maar het zette me wel aan het denken. Tijdens de trainingen met Quasar en zonder mijn hond begon ik dingen te meten en te vergelijken. Die hightech hardloophorloges geven fantastische informatie over bijvoorbeeld de pasfrequentie, paslengte, grondcontact tijd en verticale oscillatie.
 
Via via kwam ik bij Fysioworkshop in Houten voor een Functioneel Movement Screen en legde ook mijn bedenkingen voor over het verschil tussen met en zonder hond lopen.
Met deze test krijg je een duidelijk beeld van de zwakke schakels in je lichaam op het gebied van stabiliteit, kracht en lenigheid. Na de test die gelukkig aangaf dat er geen grote discrepantie zat tussen links en rechts verder op zoek gegaan naar mijn vraag met betrekking tot het canitrailen.
Op de bank gingen we vervolgens verder met diverse oefeningen om te testen hoe het gesteld was met mijn diepe liesspieren.

Waar zit de psoas
Diep in de liesen werkt de psoas; deze spier is een belangrijke kernspier; samen met de iliacus-spier, psoas major en psoas minor is het een belangrijke stabilisator van de heupen en wervelkolom.

De iliopsoas maakt het mogelijk de heupen te buigen, de romp voorover te buigen of de romp uit liggende houding op te heffen. Lopen is een beweging die niet wordt geïnitieerd in de benen, maar in de romp. De psoas reageert op de subtiele verschuiving in zwaartekracht door de romp (centrum) en de benen volgen (chi running). Lopen is eigenlijk een actie van laten vallen en vervolgens opvangen. Wanneer het lichaam naar voren valt ontspant de psoas. De antizwaartekrachtspieren worden geactiveerd. Het lichaam wordt weer opgevangen.  Het lichaam loopt vanuit deze bewegingscyclus vanuit het centrum. Bij kinderen die net leren lopen zie je dat heel goed. Zij brengen hun zwaartepunt in het middan van hun lichaam naar voren en komen ineens in beweging (eureka!).  Volwassenen zijn deze beweging inmiddels kwijt en hebben de neiging om meer te lopen door met handen en benen te duwen.

Ontspannen psoas
Een zittend bestaan en oefeningen als sit-ups en push-ups verzwakken de psoasspier. Hij wordt korter en gespannen en zorgt voor extra spanningen in de rug. Deze stress doet de efficiency verder afnemen. De rustlengte van de psoas beïnvloed de reikwijdte van je ledematen, dus als de psoas aan een kant meer is samengetrokken, kan dat er toe leiden dat dat been korter is. Een verkorte psoasspier bemoeilijkt ook de buikademhaling. Een samengetrokken psoas zorgt er bovendien voor dat de romp korter wordt. Dat raakt de structuur van het skelet en vermindert de ruimte in het lichaam voor de organen.

Het ontspannen van de psoasspier staat in veel sporten meestal niet centraal. Allerlei sporten zijn gericht op sterker worden, op uithoudingsvermogen en snelheid. Daarbij draait het meestal om spierontwikkeling, en dat gaat ten koste van balans vanuit het skelet en ook ten koste van een ontspannen psoas. Natuurlijk is het mogelijk om te wandelen of hard te lopen en daarbij de psoas goed te gebruiken. Maar dan moet je wel leren hoe je staat en loopt zonder de psoas als steun voor je lichaamsstructuur te gebruiken. In Chi running wordt de zwaartekracht in het voordeel van je lichaam gebruikt, namelijk om de iliopsoas en de flexors te rekken. Beoefenaars van deze hardloopstijl leren om het gewicht door het skelet te laten dragen, de psoas spier vrij te houden van spanning en de heupgewrichten optimaal in te zetten.

Wat doet de psoas
In de video van Bob & Brad vertellen deze twee Amerikaanse fysiotherapeuten wat de psoas is, doet en geven handreikingen om te testen of deze te strak bij je is en wat je eraan zou kunnen doen.

De psoas fungeert als een soort contragewicht voor de buikspieren, doordat ze de relatie leggen tussen buik en rug, tussen voorkant en achterkant van het lichaam. Een goede balans tussen buikspieren en psoas helpt om een gevoel van heelheid in de romp te bewerkstelligen. Het lichaam voelt dan de correcte structuur, en ervaart balans. Wanneer de relatie tussen voorkant en achterkant van het lichaam niet goed is leidt dat vaak tot wat we noemen de militaire houding: buik in, borst vooruit. Ons zwaartepunt verplaatst zich dan omhoog. Onbalans is een van de gevolgen.

Heb je vooral een zittend beroep, dan is de kans groot dat de psoasspieren verkort en verzwakt zijn. Voor een goede diagnose ga je natuurlijk naar je fysiotherapeut.

Stretch-oefeningen

Bij mij was er sprake van een gespannen psoas aan de rechterkant waardoor er disbalans in het lichaam kon ontstaan. Om met mijn hond optimaal te kunnen blijven canitrailen is het dus van groot belang om de psoas weer op lengte te krijgen en te ontspannen. Dat gebeurt natuurijk niet van vandaag op morgen maar door vooral veel en vaak de psoas te rekken. Ik ben naar huis gestuurd met een paar top- oefeningen om de psoas maar ook de quadriceps regelmatig te rekken:

1. mijn favoriete yoga pose; de pigeon (pas na 4 maanden lukt het me überhaupt om met alle stijve spieren van het hardlopen in deze pose te kunnen liggen) Lukt deze niet dan pak je gewoon de liggende 4-strech (plaatje 2). Vooral diep blijven ademhalen om optimaal te kunnen ontspannen/ rekken.


2. op ieder moment van de dag kun je deze stretch doen. Leg je rechterknie op een kussen of matje, plaats je linkerbeen goed voor je en kantel je bekken licht. Strek je rechterarm recht omhoog en buig deze vervolgens naar links. Houd deze positie 20-30 sec vast en blijf rustig doorademen. Vervolgens arm weer terug en ontspannen. Deze oefening per been 8x doen en dan wisselen van been.

3. een combinatie van het rekken van de psoas en de rectus femoris aan de voorkant van je been:)

Zorg goed voor jezelf en stretch die psoas om vooral lang blessurevrij te kunnen canitrailen:)

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.