Trainingsschema voor de absolute Beginner

Je hebt een lieve hond waarmee je samen zou willen canitrailen…maar hoe begin je?

Ben je een absolute beginner in het hardlopen dan is het noodzakelijk om de belastbaarheid van je lichaam te trainen. Raadzaam is om dan zelf 3x in de week te trainen en je hond in ieder geval 2x in de week mee te nemen. Naast het aanschaffen van goed Canitrail-materiaal zoals een heupgordel voor jezelf, een harnas voor je hond en een verende lijn loop je zelf op goede hardloopschoenen met voldoende demping en/of profiel. Waar je op moet letten wat betreft het juiste Canitrail materiaal kun je lezen in deze blog. Wat betreft de juiste schoenen kun je het beste laten adviseren in een hardloopspeciaalzaak. Heb je een sterk trekkende hond dan is maximale grip ( bij gladde ondergrond) en optimale demping ( op de paden in de zomer) erg belangrijk.

En dan … Prik een datum, kies een mooie plek in de natuur en volg het onderstaande hardloopschema naar 30 minuten hardlopen in 10 weken:)

Trainingsschema : in 10 weken naar 30 minuten

Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 10 min inwandelen
T: 5 x 1 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 8 x 1 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 5 x 1 min L
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 2 10 min inwandelen
T: 8 x 1 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 2 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 8 x 1 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
Week 3 10 min inwandelen
T: 10 x 1 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3 x 3 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 10 x 1 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
Week 4 10 min inwandelen
T: 6 x 2 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3 x 4 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 1 x 3 min L/ 2 x 5 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 5 10 min inwandelen
T: 2 x 7 min J
R: 3 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 2-3-4-3-2 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 1 x 5 min L/ 1 x 10 min J
R: 3 min W
10 min uitwandelen
Week 6 10 min inwandelen
T: 2 x 10 min J
R: 3 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 5 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 2 x 10 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
Week 7 10 min inwandelen
T: 1 x 5 min L/ 1 x 10 min J/ 1 x 5 min L
R: 2 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3-4-5-4-3 min L
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 3 x 8 min J
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 8 10 min inwandelen
T: 1 x 12 min J / 1 x 9 min J/ 1 x 6 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 6 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 2 x 15 min J
R: 5 min W
10 min uitwandelen
Week 9 10 min inwandelen
T: 3 x 10 min J
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: : 4-5-6-5-4 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 1 x 20 min J/ 1 x 15 min L
R: 2 min W
10 min uitwandelen
Week 10 10 min inwandelen
T: 1 x 10 min L/ 1 x 15 min J / 1 x 10 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
T: 4 x 9 min HL
R: 1 min W
10 min uitwandelen
10 min inwandelen
30 min L
10 min uitwandelen

Wandelen aan het begin en einde van de training. Waarom?!
Start en eindig jullie training altijd met 10 minuten in- en uitwandelen in een stevig wandeltempo. In deze tijd kun je je hond nog een poepje en plasje of een snuffeltje laten doen. Hierdoor breng je niet alleen geleidelijk de temperatuur van jullie lichaam omhoog of omlaag maar breng je ook je hartslag rustig omhoog of omlaag.

In de warming-up bereid je jullie lichaam voor op het sporten. Het bloed wordt dunner waardoor het sneller kan stromen en er meer zuurstof kan worden opgenomen en getransporteerd. Het vloeistof in de gewrichten (synovia) wordt stroperiger waardoor de smering in de gewrichten beter wordt en het dempingsvermogen van het kraakbeen toeneemt. Daarnaast wordt de reactiesnelheid hoger doordat de zenuwen bij een hogere temperatuur beter geleiden. En als laatste worden de pezen en spieren flexibeler bij een hogere temperatuur.

Bij een high-impact sport als canitrailen en zeker bij het kortere sprintwerk zoals canicrossen is het beginnen van jullie training met een warming-up van 10-15 minuten absoluut noodzakelijk om blessures te voorkomen. Onderzoek wijst uit dat het oprekken van spieren in de warming-up geen effect heeft op het voorkomen van blessures. Het kan de sportprestatie die jullie nog moeten gaan leveren zelfs negatief beinvloeden, omdat door het rekken de kracht en snelheid in de benodigde spierenspanning daalt.

Voorbeeld warming-up:
– Begin met 10 minuten actief wandelen in opwarm tempo en loop hierbij in rechte stukken
– Vervolgens laat je je hond bochten maken, om bomen lopen en/of over omgevallen bomen rustig stappen om de wervelkolom voor te bereiden.
– Na de eerste 4- 5 weken kun je aan jullie warming-up nog 5 minuten licht joggen met ongeveer 3 tot 5 keer een kleine versnelling toevoegen.
LET OP: Ga in deze fase nooit meteen sprinten

Natuurlijk is de omgevingstemperatuur en hoe lang de hond in die omgeving is van belang: hoe kouder de omgeving en hoe langer de hond daarin verbleven is, hoe langer de warming up moet duren. Onder slechte omstandigheden (de hond heeft een uur voor de training bij een buitentemperatuur van 5 graden bij windkracht 6 met de auto vol in de wind in die auto gezeten en heeft gisteren ook intensief getraind) is een warming up van 15 tot 20 minuten zeker nodig.

Alle looptempo’s op een rij:

  • J = Jogtempo: Lopen in Jogtempo is een tempo waarbij je nog in staat bent om te praten, je raakt dus niet buiten adem. Dit tempo kun je lang volhouden. Je hartslag ligt tussen 60% en 72% van je maximale hartslag.
  • L = Looptempo: Looptempo is een redelijk tempo waarbij je licht gaat hijgen, praten is eigenlijk net niet meer mogelijk. Je hartslag ligt tussen 72% en 80% van je maximum.
  • HL = Hardlopen: Hardlopen in een snel tempo, je gaat dan ook flink hijgen maar kunt nog wel je bewegingen en ademhaling goed controleren. Je hartslag ligt tussen 80% en 87% van je maximum.
  • W = Wandelen: Wandelen in een redelijk tempo. Het is wel de bedoeling om te herstellen. De ademhaling wordt weer normaal bij wandelen, maar je loopt wel redelijk door.

 

Belangrijke tips:
1. Train minimaal 2x per week, liefst 3x per week.
Pas dan bouwen jullie je basisconditie op en kunnen de spieren, pezen en gewrichten wennen aan de belasting van het hardlopen.

2. Opbouwen belastbaarheid belangrijk als conditie. Als je begint te trainen bouw je je conditie (aanpassing ook van hart en longen) sneller op dan de hardheid en belastbaarheid van spieren, pezen en banden. Het is dan ook belangrijk om rustig te beginnen en het trainingsschema stipt te volgen; vooral niet meer lopen ook al voelt het dat je meer zou kunnen. Merk je dat je hond teveel in het harnas trekt en jou op sleeptouw neemt, kijk of je dan een deel van de training in een hondenlosloopgebied kunt doen, zodat je hond gewoon stukken vrij mee kan lopen.

3. Wissel altijd trainingsdagen af met rustdagen zodat het lichaam tijd heeft om te herstellen.

4. Wandel met stevige stappen en loop in een rustig, traag tempo hard. Snelheid doet er niet toe!

5. Verlies vooral de moed niet als je het moeilijk hebt. Iedereen heeft wel eens een slechte dag. Pas daarop altijd je training aan. Ga wat minder lang achter elkaar hardlopen en wandel wat vaker tussendoor.

6. Spierpijn of overbelasting? Het is belangrijk om het verschil tussen spierpijn en overbelasting te herkennen. Er is sprake van spierpijn 24 tot 48 uur na jullie inspanning. Dat is normaal. Heb je daarna nog steeds last van allemaal pijntjes dan is er sprake van overbelasting. Herhaal dan nog een keer de week waarin jullie zitten qua trainingsschema om te voorkomen dat jullie te snel opbouwen.
Als je na afloop van de training 5 tot 10 minuten uitwandelt met grote stappen, zul je weinig tot geen last hebben van de liesspieren (spieren die bij het canitrailen zwaarder belast worden). Het is zeker aan te raden om na afloop tijdens het douchen een paar keer je benen met ijskoud water af te spoelen. Een plens koud water zorgt voor sneller herstel van de spieren en voorkomt beginnende blessures.

7. Spierpijn bij je hond herkennen. Als je bedenkt dat zo’n 45% van het lichaam uit spieren bestaat, dan is het niet zo gek dat ook je hond weleens spierpijn heeft. Als je zelf spierpijn hebt, kun je besluiten om extra goed voor jezelf te zorgen, bijvoorbeeld met wat rustig bewegen, een warm bad, een massage of extra gezonde maaltijden. Voor dieren ligt dit uiteraard anders, ze kunnen niet zelf een warm kruikje maken en daarom is het goed om de signalen van spierpijn bij je dier te leren herkennen. Je herkent spierpijn bij je hond aan de volgende signalen:
– verandering in het gangwerk
– verandering in gedrag
– verandering in de houding
– verandering in haarrichting
– minder aangeraakt willen worden
– overmatig veel uitstrekken en/of stijf vanuit ligstand opstaan.

8. Voldoende drinken, eiwitten voor spierherstel en ontstekingsremmende soep. Drink allebei na afloop van de training voldoende en neem wat extra eiwitten na afloop ter ondersteuning van het herstellen van de spieren. Doe zelf wat extra stretch en/of yoga-oefeningen en laat je hond wat extra stretchoefeningen doen (8-tje draaien of neus-naar-staart beide kanten op) Geef je hond een zelfgemaakte kippensoep met kurkuma en zwarte peper (ontstekingsremmende werking). Het recept hiervan vind je op deze site

9. Gebruik nog geen herstellende shakes. Belangrijk is om je hond en jezelf oordeelloos en zonder enige verwachting voor, tijdens en na de training op de signalen van overbelasting te observeren. Houd desnoods een dagboekje bij. Geef je hond nu liever nog geen herstellende shakes; je kunt anders onvoldoende zien hoe je hond heeft gereageerd op de training. In jullie opbouw gaat het namelijk nog niet over spieropbouw of conditie, maar over belastbaarheid van pezen, ligamenten en gewrichten!!! Een herstelshake werkt op een sneller herstel van de spieren. Daardoor herstellen de spieren van je hond sneller, maar de pezen en ligamenten en gewrichten zijn nog onvoldoende hersteld. Je zou dan de indruk kunnen krijgen dat je hond alweer klaar is voor de volgende training, maar op een diepere laag is dat nog niet het geval. Het inzetten van supplementen om pezen en gewrichten te ondersteunen zijn vooral bij grote zware honden wel aan te raden.

10. Je voelt je wat verkouden, wat dan? Ben je wat verkouden dan kun je in een wat rustiger tempo gewoon je trainingen doen. Ben je grieperig, hoest je als een malle en/of heb je last van koorts dan mag je absoluut niet gaan trainen. Pak het schema pas weer op nadat je beter bent. Afhankelijk van hoe lang je ziek bent geweest pak je of het schema weer op vanaf week 1 of twee weken voor de week waarin je gestopt bent.

Ik ben ontzettend benieuwd hoe het jullie vergaat, dus mail gerust jullie ervaringen naar canitrailnl@gmail.com.

Gr. Dorethea ( hardlooptrainer/ canitrailtrainer/ trailtrainer/ fitnesstrainer en yogadocente)
Canitrail.NL

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.