Hip drop of Hip lock; heupstabiliteit in je hardlooptechniek

Hardlopen/ Trailen is net als canitrailen/canicrossen in principe kunnen balanceren op 1 been waarbij de heupstabiliteit essentieel is. En als je dan ook nog aan het bekken een heupgordel zit waar je hond aan trekt, is het nog belangrijker om juist hierop bedacht te zijn om blessures te voorkomen.

HIP DROP
Tijdens het hardlopen pendel je het ene been naar voren terwijl het andere been zich in de landings- en afzetfase bevindt. In de standfase balanceer je op 1 been waarbij ik heel vaak bij lopers een zogenaamde “hip drop” zie. Dat wil zeggen dat de heup van het vrij hangende been (zwaaibeen) lager gepositioneerd is dan de heup van het standbeen. Door het gebrek aan zijdelingse stabiliteit aan de heup kan het bekken zijwaarts zakken naar de niet-belastende kant en de knie en voet van het standbeen naar binnen draaien. Vaak zie je ook dat de wervelkolom scheef bovenop het bekken staat en het lichaam deze instabiliteit probeert te corrigeren door het bovenlichaam meer opzij te laten hangen.

GEVOLGEN
Wanneer er sprake is van “hip drop” en feitelijk het systeem niet stabiel is, worden andere structuren in het lichaam meer onder druk gezet of functioneren deze niet optimaal. Structuren die onder druk gezet worden, zoals het knie- en enkelgewicht met bijbehorende spieren, zijn dan gevoeliger voor het ontstaan van blessures. Bekende blessures als de “lopersknie” (frictiesyndroom) of mediaal tibiaal stress syndroom (springschenen/scheenbeenvliesontsteking) kunnen hiervan het gevolg zijn.

Bij een “hip drop” verrichten onder andere de rug- en buikspieren niet optimaal hun werk. Hierdoor is er sprake van een instabiel spierkorset en vinden krachten vanuit de romp naar de benen en vice versa niet goed plaats. Dit kan klachten geven in de lage rug en heupregio en gaat ten koste van loopefficiëntie. Het weefsel van o.a. de iliotibiale band komt onder grote spanning te staan wat kan leiden tot het ITB-syndroom.

In de video hieronder wordt deze veelvoorkomende hardlooptechniekfout, vaak een Trendelenburg-gang genoemd, besproken door James Dunne.

OORZAAK
Vaak is de “hip drop” te wijten aan een niet goed ontwikkelde looptechniek en te weinig spierkracht en coördinatie vanuit de bil- en rompspieren. Gewoonlijk is de gluteus medius ( oftewel de middelste bilspier) een van de primaire spieren die voor deze laterale stabiliteit in de heup moet zorgen. Maar ook de schuine buikspieren en quadratus lumborum van de onderrug spelen een belangrijke rol.

DE ROL VAN GLUTEUS MEDIUS BIJ DE HEUPSTABILITEIT
Wanneer de voet op de grond staat en ons op één been ondersteunt tijdens het rennen, moet de middelste bilspier hard werken om laterale stabiliteit rond de heup te creëren. Dit stelt ons in staat om het bekken in het frontale vlak effectief horizontaal te houden. Als er een probleem is in dit biomechanische proces, en de Gluteus Medius zwak of geremd is, dan zien we vaak de hip drop running-eigenschap die vaak gekoppeld kan worden aan blessures zoals het ITB-syndroom, patellofemorale pijn, piriformis-syndroom en pijn in de onderrug… om er maar een paar te noemen.

HIP LOCK
In feite hoort de heup van het zwaaibeen minstens even hoog of liefst iets hoger te staan dan de heup van het standbeen. Deze stand noemen we de hip lock en zorgt voor een stabiel geheel. Met behulp van specifieke oefeningen kun je de hip lock meer trainen. Door het bewust inzetten van verschillende ondergronden, elastieken, een foamroller of een aquabag kun je het systeem zo stabiel mogelijk maken onder allerlei omstandigheden.

TIP
Laat je eens vanaf de achterzijde filmen tijdens het hardlopen en kijk eens of er sprake is van een “hip drop” of “hip lock”.

OEFENINGEN
De verminderde heupstabiliteit kan het gevolg zijn van spierzwakte of door een probleem in coördinatie van de stabiliserende spieren. Om de coördinatie van de heupstabilisatoren te verbeteren kun je het 12 weken oefenprogramma van Running Solutions volgen. Of deze 3 oefeningen van James Dunne in je trainingsprogramma integreren.