Hoe bouw je jullie Canitrail afstand uit?

Een veel voorkomende vraag die ik krijg als trainer is hoe je het beste de kilometers/ afstand verder kunt uitbouwen met je hond. In het Canitrail-team is de mens qua conditie vaak de ‘zwakste schakel’. Honden hebben in tegenstelling tot mensen een hoog oxidatievermogen en zijn goed aangepast aan uithoudingsactiviteiten. Er is zelfs een discussie of honden spiervezels hebben die volledig anaëroob zijn. Honden maken ook veel minder als mensen gebruik van het op glycogeen gebaseerde systeem en meer op het op vetzuren gebaseerde energiesysteem. Met die wetenschap in ons achterhoofd weet je dat het opbouwen van het lange duurvermogen bij honden veel sneller gaat als bij ons mensen.

WAT TRAIN JE VOOR EEN LANGERE CANITRAIL?
Belastbaarheid en uithoudingsvermogen zijn naast coördinatie en balans twee belangrijke principes die je moet trainen om langere afstanden te kunnen Canitrailen. Daarbij is belastbaarheid prima te trainen zonder dat er overbelasting hoeft te ontstaan met daaruit voorvloeiende blessures. Het achter elkaar rennen van lange afstanden is ook bij honden iets wat je moet opbouwen; honden zijn van nature echte duursporters maar dat betekent niet dat je sportief gezien goed bezig bent om de hond aangelijnd aan het harnas ineens 10 kilometer achter elkaar te laten hardlopen. Heel veel honden zouden dat best wel kunnen, maar het is de vraag of je dan niet meer schade aanricht dan nodig is…in ieder geval in de relatie. Een hond vertrouwt namelijk volledig op z’n baasje en volgt hem of haar ook al moeten ze daarvoor ver over hun grenzen. En wat is de haast?! Is het niet veel leuker om de conditie en belastbaarheid samen verder op- en uit te bouwen zodat je hond nog tot latere leeftijd samen met je mee kan?

De manier waarop de hond van jongs af aan opgroeit, is allesbepalend voor het begin van jullie sportieve carrière. Uit onderzoek blijkt dat voldoende beweging tijdens de puppy jaren een hele grote invloed heeft op de kwaliteit van botten en pezen, de ontwikkeling van het zenuwstelsel, coördinatie en de hele ‘belastbaarheid’ van de hond. De basisbeginselen van het Canitrailen trainen is dus meer als gewoon een stukje rennen. In feite zijn er 3 aspecten waar je mee aan de slag gaat, namelijk:
1. Coördinatie
2. Belastbaarheid
3. Uithoudingsvermogen
c
COORDINATIE
Al in de puppy periode kun je allerlei coördinatie oefeningen op speelse wijze aanbieden en je hond laten kennismaken met diverse soorten ondergronden, zoals water, mul zand, kiezelsteentjes, zachte bospaden, boomwortels en/of verharde fietspaden. Daarmee laten kennismaken betekent dus niet een uur lang door mul zand lopen, maar gewoon een paar minuutjes heel bewust met je hond er doorheen lopen. Eerst misschien wel snel en later er langzaam doorheen lopen om alle prikkels de tijd te geven om zowel mentaal als fysiek te verwerken. Net als bij jezelf bouw je het hardlopen door mul zand ook op om je enkelbanden krachtiger te maken.
Het trainen van de coördinatie kun je een onderdeel laten zijn van je reguliere training met een blok van 5-10 minuten of je doet het los van de trainingen op de rustdagen een 10-15 minuten. Langer heeft vaak geen zin omdat je hond te moe wordt om de beweging nog correct uit te voeren.
c

BELASTBAARHEID
De spieren, botten, gewrichten, banden en andere structuren in het lichaam worden voortdurend blootgesteld aan belasting. Hiermee wordt bedoeld dat bijvoorbeeld de knieën tijdens het lopen het gewicht moeten dragen en bij elke stap een klap op moet vangen. Het gewicht dat op een knie komt te staan tijdens het lopen is in dit voorbeeld de ‘belasting’. Als we harder lopen of hoger springen, dan wordt de belasting op het kniegewricht groter.

De belastbaarheid is dus de last die jij of je hond kan dragen. Wanneer de ervaren last groter is dan de belastbaarheid, dan is er sprake van overbelasting. Bij overbelasting is de belasting zo groot dat de betreffende lichamelijke structuur deze niet meer kan dragen. Het gevolg is dat er beschadigingen en lichamelijk klachten kunnen ontstaan.
c
Belastbaarheid bij het canitrailen
Houd er rekening mee dat als een hond aangelijnd met je gaat trailen, wat in veel gebieden verplicht is en ook een belangrijk onderdeel is van het Canitrailen, het extra belastend is voor je hond omdat wij voor hem vaak ‘te traag’ lopen.

Een hond is van nature een snuffelaar en legt vaak niet-aangelijnd veel meer kilometers af door het heen en weer te lopen (scharrelen). Zijn bewegingen zijn dan veel efficiënter en altijd aangepast aan wat hij wil. Als je hond aangelijnd loopt kost het hem dus veel meer energie omdat hij zich moet aanpassen en niet ‘z’n eigen ding kan doen’.  Kan je hond uren ‘los’ meelopen dan is dat geen enkele garantie dat hij dat ook ‘aangelijnd’ kan. Wil je weten hoe het voelt om ‘onder je niveau’ te moeten lopen? Loop je normaal 10km/u ga dan eens 30 minuten lang gemiddeld 7,5km/u lopen en voel wat dat doet met je spieren, gewrichten, ligamenten en techniek.

Train de belastbaarheid van het aangelijnd lopen door dit in korte stukken steeds verder uit te bouwen.  Vooral bij jonge honden houd je er rekening mee dat het in het harnas met jou aan de lijn hardlopen echt heel rustig opgebouwd moet worden. Doe dit gecoördineerd, in een lage intensiteit, in een rechte lijn, pak geen heuvels of mul zand en doe geen explosieve oefeningen (denk aan korte sprintjes/ springen naar een bal/ plots laten keren/scherpe bochten) omdat er dan teveel druk wordt uitgeoefend op spieren en gewrichten die bij een jonge hond nog niet stabiel zijn. Vooral het bergafwaarts rennen waarbij de spieren tegelijkertijd uitgerekt en samengetrokken worden kan scheuren veroorzaken.
c

Voorkomen overbelasting
Om overbelasting te voorkomen kun je niet voorzichtig genoeg zijn. Een opbouw in belastbaarheid in bijvoorbeeld een sport als canitrailen heeft tijd nodig en daarbij ontstaat juist vaak het probleem. Die benodigde tijd is namelijk voor iedere persoon en iedere hond verschillend en hangt af van een aantal wel bekende factoren zoals o.a. ras, gewicht, leeftijd. Er bestaan ook onbekende factoren die van invloed kunnen zijn op de persoonlijke belastbaarheid: Hoe is de fysieke gesteldheid? Zijn er beperkingen (zoals bijvoorbeeld rugklachten) die de belastbaarheid eventueel kunnen beïnvloeden. Het lichaam geeft door middel van alarmsignalen zoals pijn, kramp, vermoeidheid en stijfheid aan waar de grenzen liggen van de belastbaarheid. Om vervelende blessures te voorkomen is het daarom zaak de signalen bij jezelf en van je hond bij vermoeidheid en spierpijn serieus te nemen.

c
Opbouwen belastbaarheid
Voor bijvoorbeeld een beginnende canitrailer, is het slim om wat betreft belastbaarheid met een veilig hardloopschema te starten zoals die bij mensen van 0km naar 5km te vinden is. De opbouw van het schema pas je steeds aan op wat er die week goed gegaan is of niet. Als je 10 tot 12 weken nodig hebt in plaats van de 6 tot 8 weken die dat schema aangeeft, dan is dat geen enkel probleem.

Voor een getrainde hardloper is het vergroten van de belastbaarheid van de hond vaak zelfs nog wat moeilijker. Omdat je als mens zelf al getraind bent, denk je al snel dat je hond het ook al aan zou kunnen. Neem wat gas terug en gun je hond de tijd om zijn belastbaarheid op te kunnen bouwen.

Geeft je hond in de periodes dat je de belastbaarheid gaat opbouwen aan dat ie moe is, dan stop je er ook meteen mee. Bij een vermoeide hond is de coördinatie slechter, kan hij makkelijker uit balans raken en is een vervelende misstap misschien wel het begin van een langdurige blessure aan de pezen.  Je pakt wat langer rust, geeft wat te drinken of je maakt de wandelpauze wat langer.  Neem de tijd…opbouwen is altijd een geleidelijk proces..

c
UITHOUDINGSVERMOGEN
Canitrailen valt onder de duursporten waarbij het trainen van jullie duurvermogen een belangrijk trainingsdoel is. Duurvermogen is de conditie op de lange afstanden. Maar hoe breid je die kilometers verantwoord uit? Daarvoor zul je rekening moeten houden met een aantal basale trainingsprincipes. Deze trainingsprincipes zijn geen regels of wetten maar bakens die je helpen om effectief te trainen. In het boek “Duurtraining” van Fritz Zintl worden deze trainingsprincipes uitgebreid besproken en kun je ook toepassen op het Canitrailen.

A. Werkzame belasting;
Elke training heeft een belastingsintensiteit en die moet een bepaalde grens overschrijden om een adaptatie-reactie te veroorzaken en dus werkzaam te zijn. De prikkelniveaus die onderscheiden worden zijn;

• onderdrempelig,
• zwak bovendrempelig,
• sterk bovendrempelig en
• te sterk bovendrempelig

Onderdrempelige prikkels hebben geen effect, zwak bovendrempelig onderhouden het functieniveau, sterk bovendrempelige prikkels zorgen voor fysiologische en anatomische veranderingen (= optimaal) en te sterke prikkels gaan ten koste van de functie. Tot welke categorie een trainingsprikkel behoort, is afhankelijk van de getraindheid van de hond.

Voor een jonge ongetrainde hond kan een long slow distance (LSD) training van 30 minuten al een bovendrempelige prikkel zijn terwijl voor een getrainde hond diezelfde training geen enkel effect heeft. In de basistraining van een jonge hond worden sterk bovendrempelige prikkels vermeden om het bewegingsapparaat rustig te laten wennen aan het lopen van (lange) afstanden. Een afwisseling tussen zwak bovendrempelig en af en toe sterk bovendrempelig of veel zwak bovendrempelige trainingen koppelen werkt in de praktijk prima.
c

B. Progressief toenemende belasting;
Wanneer de trainingsbelasting gedurende een lange periode gelijk blijft, past het organisme zich zo aan dat dezelfde belastingsprikkel niet meer bovendrempelig werkt en zelfs onderdrempelig wordt. M.a.w. de trainingsbelasting moet in bepaalde perioden opgevoerd worden om progressie te blijven maken.

Toename in kleine stappen (geleidelijk) is altijd zinvol zolang dat leidt tot een prestatieverbetering. Geleidelijk opbouwen kan bijvoorbeeld door de 10% vermeerdering per week regel aan te houden. Oftewel je bouwt het weekvolume aan kilometers met 10% uit dus loop je de week in totaal 10 kilometer dan kun je de week erop in totaal 11km lopen ( = 10% van die 10km)  Zijn jullie in voorbereiding van een canitrail-evenement maar heb je minder voorbereidingstijd, dan maak je geen stappen van 20-30%!  Dit is een vaak toegepast ‘redmiddel’. Maar daarmee wordt de kans op blessures door overbelasting vele malen groter.

Bij zeer goed getrainde honden is een meer sprongsgewijze belastingtoename noodzakelijk omdat de kleine (geleidelijke) veranderingen van de externe belasting niet meer tot adaptatie leidt.  (adaptie = Het aanpassen van het lichaam aan de trainingen)
c

C. Variatie in trainingsbelasting;
Een eenzijdige trainingsbelasting kan leiden tot een stagnatie in het trainingseffect. In de praktijk worden veranderingen van intensiteit, duur van de training, bewegingsdynamiek, keuze van de oefeningen en herstelperioden toegepast om die monotonie te voorkomen en het lichaam gevoelig voor prikkels te houden.  In de rustweken onderhoud je de conditie van je hond door minimaal 1x in de week voor een lange duurloop te gaan.

Gaan jullie langzame duurlopen over de harde bospaden en op vrij vlak terrein goed, dan is het lichaam belastbaar voor bijvoorbeeld de volgende stap namelijk de versnellingen (lees: intervaltrainingen) of het lopen op hoger tempo. Of voor meer variatie (kracht, concentratie, coördinatie, stabiliteit en techniek) op een zachte, mulle ondergrond of door meer heuvels te gaan trainen of korte afstanden afwisselen met langere afstanden met minder hersteltijd. Wissel conditietrainingen af met technische trainingen en speel met afstand, snelheid, hersteltijd en terrein.

Met andere woorden; train gevarieerd en vergeet niet  …. Eerst moet het IJS (de basis) dik genoeg zijn, voor je gaat schaatsen.

c
D. Optimale afstemming van belasting en herstel;

Dit principe is gebaseerd op het feit dat het lichaam na een sterk bovendrempelige training (= belastingsprikkel) tijd nodig heeft om te herstellen. Pas als het lichaam hersteld is kan een volgende trainingseenheid onder goede omstandigheden uitgevoerd worden. Belasting en herstel zijn in zekere zin als een eenheid te beschouwen.  Dit effect noemen ze ook wel supercompensatie:

Het is namelijk de kunst om zo te trainen dat de nieuwe trainingsprikkel plaats vindt op het moment van de supercompensatie. Je gaat trainen als het herstel optimaal is. Ga je trainen als het herstel onvoldoende of te lang is dan heeft de training geen of nauwelijks effect. De juiste hersteltijd is van heel veel factoren afhankelijk , namelijk de intensiteit van jullie inspanning, getraindheid en leeftijd.

Het geleidelijk opbouwen van het duurvermogen gaat bij het trainen voor langere afstanden op een gegeven moment niet meer op. Daarvoor gebruik ik het trainen in blokken. Oftewel meerdere trainingen achter elkaar om de belastbaarheid op de langere afstanden na te bootsen afgewisseld met een langere periode van herstel.  Denk aan bijvoorbeeld 2 of 3 dagen achter elkaar meerdere afstanden en 3 dagen herstel. Of 3 trainingen in 2 dagen en 3 dagen herstel. Geleidelijk opbouwen zoals in de traditionele manier van trainen is voor de echt langere afstanden zoals de ultra’s niet meer mogelijk.  Trainen in blokken met langere hersteldagen en kortere duurlopen (maar met een toename aan weekvolume) is naar mijn ervaring als loper en trainer veel efficiënter en minder blessuregevoelig.
c

De langzame duurloop als fundament
De langzame duurloop over onverharde effen paden op vlak terrein is een goede trainingsvorm waarmee je de belastbaarheid en het duurvermogen van jullie allebei veilig en verantwoord kunt opbouwen. Je moet het eigenlijk zo zien dat de (lange) duurloop het fundament vormt van jullie uithoudingsvermogen. Vergelijk het met een huis, ook daar begin je met de fundering voordat je de muren neerzet, een verdieping bouwt en tot slot het dak plaatst.

Per week 2 keer een langzame duurloop is voldoende om het uithoudingsvermogen te trainen. De eerste duurloop van jullie trainingsweek is wat korter als de tweede duurloop. Voor het gestaag uitbreiden van jullie kilometers pas je de 10% regel toe op het weekvolume en zou je de volgende opbouw kunnen hanteren: 3 weken het weekvolume opbouwen en de 4^de week qua inhoud een rustweek. In die 4^de week doe je bijna de helft van wat jullie gewoon zijn. Het tempo van jullie duurloopjes ligt tussen de 8km en 10 km per uur oftewel een hartslag in zone 2 (circa 130-140 slagen per minuut). Train je voor een ultra-afstand dan is een trainingsschema volgens de blok-methode efficiënter en minder blessuregevoelig. Beter 2x 10 km en 1x 15km verdeeld over twee dagen als op 1 dag 45 km.

Het duurvermogen train je door een langere afstand in een laag tempo te lopen. Het is de bedoeling dat je tijdens het hardlopen een lage hartslag behoudt. Hiermee train je voor een efficiëntere vetverbranding. Waarmee je dus minder snel zonder energie komt te zitten. Je traint ook direct je anaerobe drempel. Dit betekent dat je spieren minder snel vollopen met melkzuren en de verzuring van je spieren langer uitblijft. Houd er rekening mee dat als jij met je trekkende hond in een lage hartslag loopt, je snelheid wel veel hoger kan liggen. Dat komt uiteraard omdat je minder zelf kracht hoeft te gebruiken als je meelift op de trekkracht van je hond.

PS Vergeet nooit de warming-up en cooling down aan het begin en einde van jullie trainingen. Zeker bij koud weer duurt de opwarming van het lichaam wat langer en gaat het afkoelen sneller.

c

UITBREIDEN BELASTBAARHEID & DUURVERMOGEN
Er is een groot misverstand wat betreft de hoeveelheid kilometers die je voor je duurloop moet maken om mee te kunnen doen aan een Canitrail evenement van 30-40-50-60 km. Je hoeft niet een 30-40-50km duurloop te trainen om een 30-40-50km te kunnen Canitrailen. Je bouwt jullie weekvolume op; m.a.w.  het aantal kilometers dat jullie in een week afleggen verdeeld over een aantal trainingen per week. Je zou bijvoorbeeld jullie duurloopje van 10km kunnen gaan uitbreiden naar een 15km, 20km, 25km en een kortere training met meer techniek-componenten of tempowisselingen van 10km kunnen plannen. Maar je zou ook bijvoorbeeld ook in de ochtend 10km, in de avond 10km en de dag erna nog eens 10km kunnen plannen(= totaal 30km met een lagere belastbaarheid) met een rustperiode van 3 dagen en daarna nog eens een lange duurloop van 15-20km kunnen doen. Variaties zijn er genoeg te bedenken….mits het maar wel realistisch voor jullie is en in te passen in jullie dagelijkse leven.

Wat misschien nog wel een nog groter misverstand is is de snelheid waarmee je traint. Je conditie wordt niet per definitie beter naarmate je thuis meer kilometers in een hoog tempo afraffelt. Je duurvermogen en belastbaarheid train je juist op een lager tempo en/of met een lagere hartslag. Voor je hond is een rustig duurtempo met lagere hartslag echter een heel ander verhaal als voor jou als mens. Soms zul je als mens op een gegeven moment alleen zonder hond wat extra op tempo moeten gaan trainen om je eigen basistempo omhoog te krikken, waardoor je het basistempo van je hond beter en langer kunt volgen. Vaak zie ik dat daar nog te weinig op getraind wordt.

Een hond heeft van nature al een enorm uithoudingsvermogen en om een Canitrail van 30 km in 9 km/u af te kunnen leggen hoef je voor de hond echt geen ingewikkelde trainingsschema’s te hanteren. Consequent en gevarieerd trainen is belangrijker om je hond enthousiast en gemotiveerd te houden. Natuurlijk zul je een bepaalde hoeveelheid werk moeten verzetten om de conditie op te bouwen, maar het is essentieel om je hond blij en werklustig te houden. Vijf uur wandelen in de Ardennen is ook trainen. Maar ook een kort loopje van 5km in een voor jullie vreemde omgeving houdt het voor je hond nog leuk om mee te gaan. En als je tijdens je duurloop tussendoor behoefte hebt om een stukje te wandelen zal het trainingseffect op jullie uithoudingsvermogen nauwelijks verminderen.  Misschien zet je de korte wandelmomenten wel strategisch in zoals bijvoorbeeld een heuvel deels op wandelen om energie te besparen om daarna meteen weer hardlopend door te kunnen gaan.

Maak vooral niet de fout om je strak aan een vooropgezet plan te houden. Het aanvoelen van je hond is veel belangrijker. Heeft je hond een dagje geen zin of zit ie merkbaar slecht in z’n vel dan kun je het beter wat rustiger aan gaan doen en je meer richten op wat simpele balans oefeningen of een snuffelrondje in de buurt. Beter een stap terug waarna je twee stappen vooruit kunt dan maar door blijven gaan totdat jij of je hond uitvalt vanwege een blessure.